كيفية تمدد رقبتك | How to Stretch Your Neck|

موقع تلوين.كوم    صحة    1 تعليق   

كيفية تمرن رقبتك

 

إذا كانت رقبتك متيبسة أو مؤلمة، فلديك الكثير من الصحبة. آلام الرقبة هي واحدة من أكثر أنواع الألم شيوعًا بين الأمريكيين. ولكن كما هو الحال مع أي جزء آخر من جسمك، يمكن أن تجعل التمارين وتمارين الإطالة عضلات رقبتك أقوى وأكثر رشيقة. جرب هذه التحركات لتخفيف رقبتك المتوترة وإبعاد الألم واكتساب المرونة.

المكافأة: يمكن أن تساعد الرقبة القوية في منع حدوث مشاكل في الكتفين وأعلى الظهر والذراعين أيضًا.

إذا كان لديك بالفعل ألم في رقبتك أو في أي مكان آخر، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء. ستشعر ببعض التوتر في عضلات رقبتك عند التمدد. لكن لا يجب أن تشعر بالألم. إذا قمت بذلك، توقف على الفور.

إمالة للأمام وللخلف

يمكن القيام بذلك وأنت جالس أو على قدميك. حافظ على تحركاتك بطيئة وسلسة.

• ابدأ برأسك مباشرة على كتفيك وظهرك بشكل مستقيم.
• اخفض ذقنك باتجاه صدرك واستمر لمدة 15-30 ثانية. استرخ، وارفع رأسك ببطء لأعلى.
• قم بإمالة ذقنك لأعلى نحو السقف وإحضار قاعدة جمجمتك نحو ظهرك. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم ارجع إلى وضع البدء.
• كرر المجموعة عدة مرات. افعل ذلك كل يوم.

إمالة جانبية

افعل ذلك أثناء وقوفك، مع إبقاء قدميك متباعدين وعرض الذراعين إلى أسفل.

• قم بإمالة رأسك برفق نحو كتفك الأيمن وحاول لمسه بأذنك . توقف عندما تشعر بالتمدد. لا ترفع كتفك.
• استمر في التمدد لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.
• كرر على جانبك الأيسر. يمكنك القيام بعدة مجموعات والعمل في طريقك حتى 10 تكرار.
• لمزيد من التمدد ، ضع اليد على نفس الجانب من رأسك المائل فوق رأسك واضغط برفق بأطراف أصابعك.

الدوران الجانبي

يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف.

أبق رأسك بشكل مستقيم على كتفيك وظهرك مستقيمًا.

أدر رأسك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بتمدد في جانب العنق والكتف.

 استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أدر رأسك ببطء إلى الأمام مرة أخرى.

كرر على جانبك الأيسر. قم بما يصل إلى 10 مجموعات.

 لفة الكتف

من الأفضل القيام بذلك.

• ارفع كتفيك بشكل مستقيم ويحركهما في دائرة للمضي قدمًا. افعل ذلك 6 مرات.
• ارجع إلى وضع البداية وقم بعمل 6 دوائر أخرى، هذه المرة إلى الوراء.

المراجع

{+}