أهم الأطعمة للكالسيوم وفيتامين د
على ما يكفي؟ كثير من الناس لا يفعلون ذلك.
أفضل طريقة للحصول على المزيد من الكالسيوم هي من نظامك الغذائي. ربما تعرف بالفعل أن منتجات الألبان - مثل الحليب والجبن والزبادي - توفر الكالسيوم .
تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:
- سبانخ
- كرنب
- بامية
- كوردس
- فول الصويا
- فاصوليا بيضاء
- بعض الأسماك مثل السردين والسلمون والجسم و سمك التراوت
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، مثل بعض عصير البرتقال ودقيق الشوفان وحبوب الإفطار.
تتضمن الأطعمة التي توفر فيتامين د ما يلي:
- الأسماك الدهنية ، مثل التونة والماكريل والسلمون
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د ، مثل بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا والحبوب
- كبد البقر
- جبنه
- صفار البيض
للحصول على فيتامين د من الطعام ، يعد السمك خيارًا جيدًا. ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ .
كم تريد؟
إليك مقدار الكالسيوم وفيتامين د الذي تحتاجه كل يوم ، وفقًا لمعهد الطب.الكالسيوم
- الأطفال ما بين 1-3 سنوات : 700 ملليغرام (ملغم).
- الأطفال 4-8 سنوات: 1000 ملغ
- الأطفال ما بين 9 و 18 سنة: 1300 ملغ
- الكبار 19-50 : 1000 ملغ
- النساء من 51 إلى 70: 1200 ملغ
- الرجال من 51 إلى 70: 1000 مجم
- النساء والرجال 71 وما فوق : 1200 ملغ
فيتامين د
- العمر 1-70: 600 وحدة دولية
- العمر 71 وما فوق: 800 وحدة دولية
قد يوصي طبيبك بمستويات أعلى من الكالسيوم وفيتامين د ، خاصة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منها أو تكون عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام .
المراجع {+}