ابدأ برنامج المشي الخاص بك
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام (OA)، فإن ممارسة الرياضة هي دواء جيد. فهو يخفف آلام المفاصل ويقاوم التعب ويساعدك على الشعور بالتحسن بشكل عام.
هل تريد طريقة سهلة للتحرك؟ جرب المشي. يمكنك القيام بذلك في أي مكان، ولا تحتاج إلى الكثير للبدء: فقط ضع قدمًا أمام الأخرى.
على الرغم من أنه تمرين بسيط، إلا أن المشي يجلب فوائد كبيرة. بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تساعدك على التخسيس والحفاظ على وزن صحي.
هذا مهم، لأن الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصلك. حتى فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يخفف من أعراض الزراعة العضوية مثل الألم والتصلب.
يقوي المشي أيضًا عضلاتك ويحسن نطاق حركتك. هذا يمكن أن يساعدك على الاستمرار في الحركة. مثال على ذلك: تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الزراعة العضوية الذين يتخذون خطوات أكثر كل يوم يحافظون على عمل المفاصل بشكل أفضل من أولئك الذين يتجولون أقل.
على استعداد للبدء؟ يمكن أن تساعدك هذه الخطة التفصيلية خطوة بخطوة نحو مستقبل أكثر صحة.
احصل على موافقة طبيبك. قبل البدء في أي نشاط بدني جديد، بما في ذلك المشي، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم التأكد من أنه من الآمن بالنسبة لك البدء وتقديم نصائح جيدة حول كيفية بناء روتينك الجديد.
استدعاء خبير. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين أو تريد التوجيه فقط، فحاول زيارة معالج طبيعي أو مدرب شخصي معتمد. يمكنهم الخروج بخطة سير تفصيلية لتتبعها. يمكنهم أيضًا تعليمك بشكل الصحيح، إلى جانب تمارين التمدد وتقوية الحركات، لحماية مفاصلك.
ابدأ بشكل صغير، وقم ببناء تدريجياً. بمحاولة فعل الكثير، في وقت مبكر جدًا يمكن أن يجعل آلام المفاصل أسوأ. لم تمارس في حين؟ ابدأ بنزهة لمدة 10 دقائق. ثم أضف بضع دقائق لكل مشية. الهدف هو العمل في طريقك حتى 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع. ولا تحتاج للقيام بذلك كله في وقت واحد. على سبيل المثال ، يتم اعتبار ثلاث نزهات لمدة 10 دقائق نصف ساعة من المشي.
تحقق مما إذا كانت هذه الخطة مناسبة لك:
- الأسبوع الأول: امش لمدة 10 دقائق، 3 أيام هذا الأسبوع.
- الأسبوع 2: امش 3 أيام هذا الأسبوع، مع إضافة دقيقتين لكل جولة: 12 دقيقة، 14 دقيقة، ثم 16 دقيقة.
- الأسبوع 3: امش 3 أيام هذا الأسبوع، مع إضافة دقيقتين في كل مرة: 18 دقيقة، 20 دقيقة، و 22 دقيقة.
- الأسبوع 4: المشي 3 أيام هذا الأسبوع، مع إضافة دقيقتين في كل مرة: 24 دقيقة و26 دقيقة و 28 دقيقة.
- الأسبوع 5: أضف يومًا إضافيًا إلى روتينك. امش لمدة 30 دقيقة ، 4 أيام هذا الأسبوع.
- الأسبوع 6: أضف يومًا آخر إلى روتينك. امش لمدة 30 دقيقة، 5 أيام هذا الأسبوع.
الاحماء أولا" تحميه قبل البدء" . يجعل عضلاتك وقلبك ورئتيك جاهزين لممارسة الرياضة. كما أنه يعزز تدفق السائل الزليلين، وهو السائل الذي يسد مفاصلك. قد يساعد هذا في درء الألم أثناء المشي ويقلل من احتمال حدوث إصابات. للبدء، قم بتمارين نطاق الحركة أو ببساطة تمشى بوتيرة أبطأ لمدة 5 إلى 10 دقائق.
تحكم في ألمك. يمكنك تخفيف ألم الزراعة العضوية ببعض الحركات الذكية قبل المشي وبعده. تشمل التالي:
- خطط للمشي عندما تشعر بالراحة عادة. هل مفاصلك قاسية في الصباح؟ اخرج بعد الظهر. إذا كنت تتناول مسكنًا للألم ، فاذهب في نزهة عندما تبدأ.
- خذ حمامًا دافئًا ، أو ضع منشفة دافئة أو وسادة تدفئة في نصف ساعة قبل المشي. تعمل الحرارة على إرخاء المفاصل والعضلات.
- قم بتدليك نفسك. افركي العضلات حول مفصلك برفق لمدة 10 دقائق قبل المشي. هذا يعزز تدفق الدم إلى المنطقة. بعد التمرين، ضع ثلجًا على المفاصل لمدة تصل إلى 20 دقيقة. هذا يمكن أن يخفف من أي تورم.
إضافة تحديات جديدة. عندما تشعر بأن المشي الخاص بك سهل للغاية، فقد حان الوقت لرفع الأشياء قليلاً. يمكنك إضافة السرعة بفواصل زمنية: يمكنك التمشي بالسرعة المعتادة لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي بشكل أسرع للدقيقة التالية.
استمع إلى جسدك. من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم عند بدء برنامج تمرين جديد. ولكن إذا كان لديك أي ألم حاد أو غير عادي، فقد يكون هذا علامة على خطأ ما. لا تحاول الضغط حتى النهاية. بدلا من ذلك، خذ استراحة. علامة أخرى على أنك تبالغ في ذلك: لا تزال مفاصلك تشعر بالألم بعد ساعتين من المشي. هذا يعني أنك بحاجة إلى تقليص وقت أو كثافة التدريبات الخاصة بك.
البقاء في الدورة. لا يبدو أنه يقاوم نداء الأريكة؟ جرب هذه الخطوات لتعزيز حافزك:
- تتبع التقدم المحرز الخاص بك. يمكنك استخدام تطبيق دفتر يوميات أو تمرينات رياضية لتسجيل المسافة والمدة وعدد المرات التي تمشي فيها.
- ارتد عدادًا للمشي. تشير الأبحاث إلى أن الاحتفاظ بخطواتك يشجعك على التحرك أكثر.
- انضم للقوات. يمكن للقاء مع الآخرين أن يجعل المشي أكثر متعة. كما أنه يحاسبك أيضًا، لذا تقل احتمالية تخطي التمرين. ابحث عن صديق تتعاون معه، أو انضم إلى مجموعة مشي محلية.
كيف تمشي بشكل بسيط
قد يكون المشي هو أبسط طريقة للعمل. يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا ، ومن السهل البدء: فقط ضع قدمًا أمام الأخرى.
هناك العديد من الأسباب الرائعة للسير. بك القلب سوف تحصل على أقوى، وسوف تقلل بك ضغط الدم، وسوف تحصل على عظامك أقوى. كما أن المشي يخفف من التوتر، ويساعدك على النوم بشكل أفضل، ويمكن أن يعزز نظرتك للحياة.
امشِ بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام. افعل ذلك بمفردك أو مع صديق. جرب نادي المشي أو جند عائلتك للنزهة بعد العشاء. كل ما تحتاجه هو زوج من أحذية المشي.
مستوى الشدة: منخفض
يمكنك مطابقة وتيرتك لمستوى لياقتك. لمزيد من التمرين المكثف، حاول المشي بشكل أسرع أو أطول أو صعودًا.
المناطق التي تستهدفها
- الأساسية: لا. المشي لا يستهدف قلبك تحديدًا.
- الأسلحة: لا. هذا التمرين لا يستهدف ذراعيك.
- الساقين: نعم. يعمل المشي على عضلات الساقين الرئيسية.
- جلوتز: نعم. المشي صعودًا رائعًا لألواحك.
- العودة: لا. لا يركز هذا التمرين على عضلات ظهرك.
أهمية المشي وتركيز
- المرونة: لا. لا يركز هذا التمرين على تحسين المرونة.
- هوائي: نعم. حافظ على وتيرة سريعة لجعلها تمرينًا جيدًا لأمراض القلب.
- القوة : نعم. ستصبح ساقيك أقوى من المشي بانتظام.
- الرياضة: لا، يعد المشي لمسافات طويلة رياضة، وغالبًا ما يمكنك العثور على جولات خيرية للقيام بمجموعة من الأشخاص ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن المشي ليس تنافسيًا.
- تأثير منخفض: نعم. المشي لن يجرح مفاصلك.
ماذا يجب أن تعرف؟
جيد للمبتدئين؟ نعم. المشي هو نوع مثالي من التمارين عندما تبدأ للتو. يمكنك الذهاب بسرعة أو بطيء ما تحتاج إليه. من السهل زيادة سرعتك والذهاب لمسافات أطول كلما تحسنت.
في الهواء الطلق: نعم. يمكنك التجول في حيك أو على مسار المدرسة أو من خلال درب الطبيعة. إذا كان الطقس سيئًا، فحاول المشي في مركز تجاري.
في المنزل: نعم.يمكنك المشي في أي مكان. إذا كان لديك جهاز مشي، يمكنك المشي حتى في الداخل.
المعدات المطلوبة؟ لا شيء، باستثناء حذاء المشي الخاص بك. اختر الأحذية التي تدعم قوسك وترفع كعبك قليلاً.
ما يقول أحد الأطباء من الخبراء
لا معدات خاصة. بدون رسوم صالة رياضية. يمكنك التخلص من الجنيهات وخفض ضغط الدم والكوليسترول -كل ذلك في منطقتك أو مركزك التجاري أو منتزه أو في جهاز المشي.
يمكنك البدء ببطء لمدة 5 أو 10 دقائق فقط يوميًا والعمل حتى 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع للحصول على مزايا القلب الكاملة.
يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين بناء القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. قد ترغب في حمل أوزان أو علب خفيفة للمساعدة في بناء الجزء العلوي من جسمك أثناء المشي.
سواء كنت ترغب في المشي بمفردك أو في مجموعات، يمكنك بناء برنامج للمشي ستستمتع به بالتأكيد. إذا كنت في حالة جيدة بالفعل، مارس التعرق من خلال المشي القوي. يمكنك استخدام كتمرين رئيسي ، أو استخدامه مع برنامج آخر لخلط الأشياء وتجنب الملل.
إذا كنت تمشي بالخارج، امشي في مناطق آمنة، وابقى باردة، واشرب الماء، وارتداء واقي الشمس !
هل هو جيد بالنسبة لي إذا كان لدي حالة صحية؟
المشي هو التمرين المثالي لكثير من الناس.
إذا كان لديك مرض السكري، ويمكن المشي تساعد على تقليل الخاصة بك السكر في الدم وبك الوزن. احترس إذا كان لديك تلف الأعصاب المرتبط بمرض السكري. يمكن لطبيبك أو طبيب القدم إخبارك ما إذا كان المشي هو أفضل خيار تمرين لك، وإذا كان الأمر كذلك، ما هو نوع الحذاء الأفضل.
يمكن أن يساعد المشي في الحماية من أمراض القلب. ويمكن أن تخفض ضغط الدم لديك، و "سيئة" ( LDL ) الكولسترول في حين تكثف بك "جيدة" (HDL) الكوليسترول.
إذا كنت مصابًا بالفعل بأمراض القلب، فقد يقترح طبيبك بدء برنامج المشي الخاص بك في وضع إعادة التأهيل القلبي. سيقوم طاقم إعادة التأهيل بمراقبة قلبك وضغط الدم أثناء بناء القدرة على التحمل.
قد تؤدي مشاكل الركبة والورك والظهر إلى حدوث تشنج في خطط المشي الخاصة بك. اطلب من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي النصيحة قبل ربط حذاء المشي الخاص بك. تتضمن المشاكل الأخرى التي قد تعيق المشي مشاكل التوازن وضعف العضلات والإعاقات الجسدية الأخرى.
يعد المشي أيضًا طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية والبقاء بصحة جيدة إذا كنت حاملاً. طالما كنت نشيطة قبل
الحمل وليس لديك أي مشاكل طبية، فيجب أن تكوني على ما يرام. لمنع السقوط، تجنب الأرض غير المستوية مع نمو بطنك وتحول مركز الجاذبية.
المراجع
